EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA LA REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y LAS TENSIONES.

Autores: Aldair de Armas Hernández, Jennifer Perdomo Vargas, Lusaidis Villar, Miledis Tarrás Villarruel, Keissy Rodríguez, María Reales.

Presentación del tema:

Los ejercicios de respiración son vitales y funcionales para la reducción del estrés y las tensiones. La respiración profunda es fundamental para manejar estados emocionales alterados, pero se recomiendan ser aplicados de manera periódica para el mejor funcionamiento del organismo.  De acuerdo a investigaciones, la práctica de estos ejercicios favorece a la reducción de molestias abdominales, hipertensión arterial, jaquecas, dolores de cabezas, mejora la circulación sanguínea e incluso evita la pérdida de los glóbulos blancos causados por el estrés. (Melgosa, 1995).

Objetivos: Implementación de ejercicios de respiración con movimientos para la reducción del estrés y las tensiones.

Descripción de la Actividad:

Inicialmente se realizó la introducción pertinente del proceso a llevar a cabo, contextualizando los pasos y la rutina de ejercicios. Que serían inicialmente de pie, luego sentados y más tarde acostados en el piso. De ahí se partió de una actividad dinámica para romper el hielo, consistía en caminar de frente y más tarde en forma de trote sin generar contacto con sus compañeros dentro de la circunferencia donde se encontraban, de la misma manera lo hicieron caminando de espalda. El que generará y recibiera contacto con otro, recibía un pequeño castigo o sanción por no tener la precaución de evitar el contacto. El castigo podía ser números pequeños de abdominales, sentadillas, etc. En este proceso se logró el objetivo de crear un ambiente positivo, alegre y divertido para iniciar las rutinas de ejercicios.

A continuación se empezó a instruir el proceso de calentamiento, desde la cabeza, tronco y extremidades. Inmediatamente inició la aplicación de los ejercicios de pie, partiendo en posiciones Musubi-dashi, y luego en Heiko-dashi (Posiciones De naturales de karate do shotokan) Santa María, J. (2016). De igual manera estiramiento de los brazos y tronco para generar tensiones musculares acompañados de la respiración diafragmática de 4 segundos de inhalación, 4 de sostenimiento y 4 exhalando la respiración.

Luego se aplicaron los ejercicios sentados en el piso, ejecutando estiramientos y tensiones tanto musculares, como articulares, algunos circulares, laterales y verticales, acompañados con la respiración diafragmática de 4x4x4, los cuales generarán relajamiento total del cuerpo.

Y al finalizar los ejercicios de piso u acostados, algunos consistían en tensionar las piernas en forma vertical y luego llevarla a reposo girando el cuerpo de forma lateral dejando caer la pierna al piso, otro en traer la rodilla hacia el pecho, abrazándola para generar tensión y más tarde al bajarla reposo. Cabe resaltar que cada uno de los ejercicios es acompañado con respiración diafragmática de 4 segundos de inhalación, 4 de sostenimiento y 4 de exhalación. Finalmente los participantes quedaron acostados en el piso en completo reposo ejecutando respiración suave para conseguir la relajación total, e incluso adormecerse.  Más tarde se realizaron las preguntas para reflexionar ¿Por qué creen que es importante la aplicación de esta serie de ejercicios? ¿Cómo se sintieron?, ¿Qué aprendieron?, ¿Cómo lo aplicarán de ahora en adelante?, y finalmente una reflexión de la actividad con comentarios.

Análisis de la Actividad:

La aplicación de los ejercicios de respiración para la reducción del estrés y las tensiones, fue completamente exitosa, ya que aparte de lograr la participación activa de todo el grupo, se evidenció el estado de relajación deseada durante la formulación de la propuesta de intervención.

Inicialmente muchos de los estudiantes se mostraron muy atentos al momentos de presentar las indicaciones pertinente de la actividad, otros como nuestra compañera Naireth franco expuso encontrarse un poco ansiosa y lista para trabajar en la reducción del estrés que la invadía después de un semestre agitado y agotador. Más tarde al finalizar los ejercicios, recalcó que logró eliminar todas esas cargas de su cuerpo, sintiéndose renovada y con plenitud.

De acuerdo con nuestro invitado Deiber Hernández, se evidenció mucha interacción en el grupo, la aplicación de estos ejercicios son fundamentales para generar una buena concentración, además que son importantes para la liberación de cargas emocionales y psicológicas, y así se renueva el cuerpo. Compañeras como Laura López recalcó sentirse relajada y desestresada. Otros con algunas dificultades mínimas en los movimientos como Disney Lago que expresó “la dificultad que tuve fue estirar las piernas”. Y por otra parte Maira Morales indicando que doblar las piernas me costó algo de dificultad. A pesar de las dificultades que tenían los compañeros al realizar los ejercicios debido a su complejidad cabe destacar la disposición que tuvieron nuestros compañeros y la actitud para realizar cada uno de los ejercicios y actividades propuestas.

Conclusiones.

Podemos concluir que los ejercicios de respiración y relajación son necesarios para nuestro cuerpo con el fin de manejar los estados emocionales alterados. De igual forma cabe resaltar que la aplicación adecuada y periódica estos ejercicios, son de gran importancia para la relajación de la mente y cuerpo, participando activamente en la reducción del estrés y las tensiones.

Recomendaciones.

Los ejercicios deben realizarse de manera periódica para obtener mejores resultados para nuestro cuerpo. De la misma manera deben realizarse con ropa adecuada para que permita mayor flexibilidad al estirar las extremidades.

Los ejercicios deben realizarse en un ambiente adecuado donde se pueda alcanzar los estados plenos de relajación. De igual forma se recomienda el uso de colchonetas o tatamis para mayor comodidad en los ejercicios de piso.

Referencias:

Artes Marciales. El Arte Secreto de la Salud y la Buena Forma Física. 2000. Claudio A. Iedwab, Roxanne L. Standefer. Miraguano Ediciones 272 páginas. España.

Correal, C. (2012). Karate Shotocan Kase Ha,  Respiración en las artes marciales; Recuperado de: http://shotokankaseha.blogspot.com.co/2012/08/respiracion-en-las-artes-marciales.html

Instituto Tecnológico de Sonora, (México). Importancia de la reparación y relajación, recuperado de: http://biblioteca.itson.mx/oa/psicologia/oa11/ejercicios_respiracion/p5.htm